Guía para principiantes veganos

La compañía líder en nutrición y bienestar, Herbalife Nutrition ha dedicado una investigación para desentrañar los pro y contras de la dieta vegana. Susan Bowerman recoge en un artículo detallado cuáles son los aspectos a tener en cuenta para aquello que comienzan en su viaje como veganos.

¿Por qué decidimos una dieta vegana?

La decisión de adoptar un plan de nutrición vegano ocurre por muchas razones. Algunos eligen la dieta debido a preocupaciones ambientales o éticas, mientras que otros tienen objetivos específicos de salud o pérdida de peso vinculados a su elección. Probablemente hayas oído hablar del veganismo o quizás conozcas a alguien que sigue una dieta vegana.

Si está considerando tomar esa ruta usted mismo, es importante que elija los alimentos correctos para satisfacer sus necesidades nutricionales, ya que eliminará las fuentes de algunos nutrientes clave como las proteínas, el zinc y el calcio.

El interés por los alimentos de origen vegetal y las alternativas a la carne, y las dietas de origen vegetal en general, se está generalizando. Recientemente, realizamos una encuesta global sobre hábitos alimenticios entre 28.000 encuestados en 30 países para comprender cómo la pandemia está influyendo en sus dietas.

Encontramos eso:

• El 83 por ciento de los encuestados sintió que necesitaban cambiar su dieta, y muchos citaron la salud y la pérdida de peso como los principales impulsores.
• El 43 por ciento de los encuestados informó consumir menos carne.
• El 51 por ciento comenzó a comer más frutas y verduras.
• El 46 por ciento adoptó una mentalidad más abierta sobre la idea de alimentos de origen vegetal y opciones de “carne sin carne”.

Si está considerando adoptar una dieta vegana por primera vez, vale la pena comprender los pros y los contras. Al igual que cualquier otro cambio en la dieta, puede conllevar beneficios y desafíos.

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Los beneficios de una dieta vegana

No debe confundirse con la dieta vegetariana, que excluye principalmente la carne animal, la dieta vegana es más restrictiva, excluyendo no solo la carne animal sino también todos los productos animales, incluida la leche, los huevos y la miel.

A pesar de estas omisiones, hay una serie de beneficios potenciales para un plan vegano, según una revisión reciente en el American Journal of Clinical Nutrition:

• Las dietas veganas tienden a proporcionar más fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitaminas C y E, hierro y fitoquímicos que una dieta omnívora.
• En comparación con los omnívoros, los veganos tienden a consumir cantidades considerablemente mayores de frutas, legumbres y verduras.
• En comparación con los vegetarianos, los veganos tienden a ser más delgados y tienen un colesterol total y LDL más bajo, así como una presión arterial moderadamente más baja.
• Además de una alta ingesta de frutas y verduras, los veganos también tienden a tener una alta ingesta de tofu y otros productos de soya, que proporcionan una excelente fuente de proteína completa.

Debido a la naturaleza de la dieta, los veganos tienden a ser más conscientes de lo que ingieren en sus cuerpos, algo que todos pueden practicar, sean veganos o no. Para aprovechar los beneficios para la salud de la dieta, es importante centrarse en crear una dieta sana y equilibrada con abundancia de alimentos ricos en nutrientes.

Los desafíos de una dieta vegana

A medida que las dietas veganas se vuelven más populares y los fabricantes de alimentos ofrecen más opciones veganas, es posible que se sienta influido por una etiqueta de paquete "apto para veganos". Pero el hecho de que un artículo se promocione como vegano no necesariamente lo hace saludable. Después de todo, las papas fritas y los refrescos dietéticos pueden considerarse veganos, pero ofrecen muy poco en cuanto a nutrición.

Debido a que la dieta vegana es bastante restrictiva, obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita puede ser un desafío. Sin los productos lácteos, por ejemplo, deberá asegurarse de obtener una cantidad adecuada de calcio y vitamina D. Las verduras de hoja verde y el tofu pueden proporcionar calcio, al igual que los alimentos fortificados con calcio como la leche de soja o el jugo de naranja. Muchas alternativas a la leche también están fortificadas con vitamina D, al igual que algunos cereales para el desayuno. Otra buena fuente de vitamina D son los hongos.

Y dado que las proteínas animales son buenas fuentes de hierro, zinc y vitamina B12, necesitará encontrar fuentes alternativas de estos nutrientes para asegurarse de que se satisfagan todas sus necesidades nutricionales. Dado que no existen fuentes vegetales confiables de vitamina B12, los veganos generalmente necesitan obtener este nutriente de alimentos fortificados y / o suplementos. El zinc, por otro lado, está bastante extendido en el mundo vegetal. Avena, frijoles, nueces, semillas, tofu y tempeh son buenas fuentes.

Debido a que la dieta excluye todos los productos animales, obtener suficiente proteína con una dieta vegana requiere una planificación cuidadosa. Pero se puede hacer eligiendo entre una variedad de fuentes de proteínas vegetales como frijoles, lentejas, cereales integrales (como quinua o avena), tofu y tempeh.

Cómo obtener la cantidad adecuada de proteínas cuando se hace vegano

Las proteínas de la dieta se componen de componentes básicos llamados aminoácidos, que el cuerpo utiliza para fabricar proteínas importantes. De los 21 aminoácidos que se encuentran en los alimentos, nueve se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, por lo que tienen que provenir de la dieta.

Las proteínas animales son proteínas "completas" porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Pero, con la excepción de la soja, la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales, por lo que se consideran incompletos. Y es importante que su cuerpo tenga un amplio suministro de estos nutrientes esenciales.

Aunque la mayoría de las proteínas vegetales están incompletas, existe una solución relativamente fácil. Dado que las diferentes proteínas vegetales tienen diferentes perfiles de aminoácidos, consumir una amplia variedad de alimentos ayuda a garantizar que el cuerpo obtenga todos los componentes esenciales que necesita. Cuando consume una variedad de proteínas vegetales durante el día, es más probable que satisfaga sus necesidades.

Por ejemplo, el aminoácido esencial que suele faltar en los frijoles, los guisantes y las lentejas es abundante en los cereales integrales. Y, convenientemente, lo que les falta a los granos, lo pueden proporcionar los frijoles. No es necesario comer los frijoles y los granos al mismo tiempo, pero a menudo encontrará estas "proteínas complementarias" juntas en el plato vegano, como un maridaje de arroz con frijoles o un plato de sopa de lentejas con pan integral.

Uno de los beneficios de las proteínas en polvo de origen vegetal (con proteínas derivadas de fuentes como la soja, los guisantes, el arroz, la quinua y el cáñamo) es que ofrecen proteínas por relativamente pocas calorías y generalmente están diseñadas para proporcionar los 9 aminoácidos esenciales. También son fáciles de agregar a alimentos como batidos de proteínas, avena y sopas para aumentar las proteínas, y puede adaptar individualmente la cantidad de proteína en polvo que debe usar, según sus necesidades individuales.